Ansiedade: técnicas para usar no dia a dia

Olá pessoal, Talissa por aqui! 

Escrevi uma sequência de 5 textos ampliando sobre a Ansiedade. Irei falar sobre o que é ansiedade e sua relação com o medo, como são seus sintomas mais comuns, ansiedade pré-vestibular e também algumas técnicas para usar no dia a dia para lidar com a ansiedade.

Esse é o quarto texto, vamos juntos aprender mais sobre isso?! Continue lendo!!

Bom pessoal, agora que já aprendemos mais sobre como a ansiedade funciona, eu separei algumas técnicas para você aplicar no dia a dia para lidar melhor com essas preocupações com relação ao futuro, vamos lá?

Antes de falar as técnicas, seguem algumas sugestões gerais:

1. Arranje tempo para si;

2. Comece devagar e vá aumentando;

3. Mantenha um ritmo regular para fazer as técnicas;

4. Mantenha registros escritos do seu progresso;

5. Identifique os pensamentos ansiosos;

6. Seja paciente e não desista;

7. Comemore os pequenos sucessos e solucione obstáculos;

8. Não lute contra a ansiedade; deixe-a fluir!

A ansiedade é como estar preso em uma rede; quanto mais você luta contra ela, mais fica preso. Observe se você está tentando controlar sua ansiedade quando está praticando seus exercícios de autoajuda. Lutar pelo controle só vai piorar sua ansiedade. Em vez disso, procure aceitar seu estado ansioso e permitir que a ansiedade diminua naturalmente.

Classificando sua ansiedade diária

Data: _____________

Instruções: Use a escala de classificação abaixo para registrar um número de 0 a 100 que indique o nível médio de ansiedade que você sentiu durante o dia. Na coluna da direita, descreva sucintamente as situações, os eventos, as experiências ou as circunstâncias que ocorreram quando você se sentiu ansioso que possam ter disparado o episódio de ansiedade.

Nota 0: Absolutamente nenhuma ansiedade, totalmente relaxado

Nota 50: Nível de ansiedade moderado ou costumeiro quando no estado ansioso

Nota 100: Estado extremo de pânico insuportável e que parece ameaçar a sobrevivência

Dia da semana/data	Classificação do nível de ansiedade médio(0 a 100)	Gatilhos de ansiedade Observe as situações que aumentam sua ansiedadedurante o dia
Segunda.
Terça.
Quarta.
Quinta.
Sexta.
Sábado.
Domingo.

Ao registrar a situação, seja breve em sua descrição. Uma simples frase ou três a quatro palavras é suficiente. Agora, vamos às técnicas:

1. Técnica 5-4-3-2-1 (ou 5 sentidos) 

O objetivo da primeira técnica é te ajudar a prestar atenção no momento presente. Nossa mente costuma criar cenários catastróficos e muito ruins, o que impede que a gente foque no que está acontecendo agora. Assim, essa técnica do 5-4-3-2-1 favorece a atenção plena e é bem fácil de aplicá-la. 

Durante uma crise de ansiedade, busque focar nos seus sentidos e liste mentalmente:

• 5 coisas que você consegue ver ao seu redor
• 4 sons que você pode ouvir neste momento
• 3 coisas que você pode tocar sem sair do lugar
• 2 aromas que você consegue sentir no ambiente
• 1 sabor que você pode provar, seja aquele que já está na sua boca ou um copo de água.

Você deverá repetir esses passos quantas vezes precisar, e, ao prestar atenção ao seu redor, você volta para o presente e consegue aliviar sua crise de ansiedade.

2. Prática de Atividades Físicas Diárias

Como já informamos o que vocês podem fazer durante uma crise de ansiedade, pensamos também em estratégias para vocês fazerem para PREVENIR as crises de ansiedade, e também para que possam aprender a lidar e se desestressar. 

A prática diária de atividades físicas pode ajudar muito no processo, eis abaixo alguns benefícios:

1. Redução do estresse;
2. Maior qualidade no sono;
3. Equilíbrio na produção de hormônios que geram bem-estar;
4. Maior disposição para atividades do dia-a-dia;
5. Prevenção de doenças;
6. Redução da ansiedade e depressão, devido a produção de hormônios que nos conduzem à maior felicidade.

Qualquer atividade que movimente o seu corpo basta, seja fazer polichinelos, correr em casa, na rua, passear com cachorros, fazer academia, fazer exercícios de aplicativos, dançar enquanto lava a louça. O mais importante é movimentar e exercitar o seu corpo. 

Vale lembrar que fazer atividade física 1x na semana é melhor do que não fazer nenhuma, comece por pouco, mas mantenha o ritmo. 

3. Técnica do Ambiente tranquilizador

Uma outra sugestão que gostaríamos de dar, é você buscar imaginar um local tranquilizador e seguro na sua mente, buscando fazer visualizações de coisas positivas e que você goste. Por exemplo, você pode pensar em um local com plantas, animais que você goste. Sendo um ambiente tranquilo que você consiga respirar fundo e se sentir confortável. 

A ideia é você fazer esse exercício por quanto tempo for necessário para se sentir bem, caso queira, pode também implementar pensamentos positivos ao seu respeito e buscar se lembrar que até as emoções mais intensas também irão passar. 

E aí, fez sentido para você? Me manda nos comentários qual técnica você mais gostou e como foi aplicá-la. 

Este conteúdo foi feito a partir do livro: “Vencendo a ansiedade e a preocupação com a terapia cognitivo comportamental”.

Um beijo, Talissa. 

Psicóloga Crp 08/34184.